Tippek futáshoz, Edzéstervek

8 hetes edzésterv kezdőknek az 5 km-es távra

Az 5 km-es futására időben fel kell készülni, ebben segít a 8 hetes edzésterv 5 km-es futáshoz. Ha ezt betartod, akkor neked is sikerülhet.

Az 5 km táv az első, amit sokan megpróbálnak teljesíteni. Mindenki, a kezdőtől a versenyzőkön keresztül a rutinos futókig szeretik az 5 km-es távot. Ez könnyű, szórakoztató távolság, amely egyaránt tetszik a kocogóknak, sprintereknek és futóknak is. Egyszerű a felkészülés és hamar jön a siker. A maratonnal ellentétben nem kell 20 hetet kifejezetten arra a távra edzeni és a végére nem merül ki a sportoló annyira, mint a maratonnál.

Aki még soha nem teljesítette az 5 km-es távot, az is néhány hónapos edzés után képes lesz rá és az 5 km-es futóverseny rajtvonalához állhat. Akiknek jó a fizikai erőnléte, azok hetek alatt fel tudnak erre készülni. Némi erőfeszítésre azért szükség lesz, de könnyen fog menni. Mindenképpen ez a táv az, ami a legjobban közkedvelt a futók között.

Az alábbi edzéstervet használtam magam is az évek során. Ehhez felhasználtam Hal Higdon, a maratoni táv gurujának és Jeff Galloway futóedzőnek tanácsait és a saját tapasztalataimat. Ez az 5 km-es edzésterv kezdő futóknak készült, könnyű edzésprogram, ami 8 hét alatt felkészít az 5 km-es táv lefutására. Ha te is ezt szeretnéd elérni, akkor ne gondolkozz tovább, hanem kezd el az edzést.

Tippek és trükkök az 5 km-es edzéshez

  1. Ne hagyd ki a sétát

A futás és a séta váltakoztatásával az állóképességedet tudod növelni. Ügyelj arra, hogy ne kezd túl gyors tempóval a futást. Ez eleinte nehéz lehet, mert úgy érzed majd hogy tele vagy energiával, de ha túl gyorsan futsz, akkor elégeted az összes energiád. Vegyél fel egy jó tempót és osszd be az energiádat, hogy végig bírd csinálni.

2. Kezdőként ne fuss két nap egymás után

Ha az egyik nap futottál, akkor sétálj a másik nap és ne fuss. Ez azért fontos, hogy megóvd a térdedet a sérüléstől.

3. Séta, Futás, Pihenés, Nyújtás

Ezeket tartsd be és az edzésterv szerint haladj, akkor tudod a leghamarabb a legjobb eredményt elérni. Ne aggódj amiatt, hogy túl lassan futsz. Ügyelj a technikára és a légzésre.

4. Pihenés

A pihenés ugyanolyam fontos, mint az edzés. Az izmaidnak szüksége van időre, hogy felépüljön, mert csak akkor tud maximális teljesítményt nyújtani. Ne nagyon pihenj két napnál többet. Ha nagyon fáradtnak érzed magad, csak akkor pihenj 3 napot. A pihenőnapokon ne felejts el nyújtani.

Hogyan készülj fel az 5 km futásra – 8 hetes edzésterv

 HétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntekSzombatVasárnap
1. HétFuss 1 percet
Sétálj 5 percet 3x
Pihenő, nyújtásFuss 2 percet
Sétálj 5 percet 3x
PihenőPihenő, nyújtásFuss 2,5 km-tSéta 30 perc
2. HétFuss 4 percet
Sétálj 6 percet 3x
Pihenő, nyújtásFuss 5 percet
Sétálj 5 percet 2x
PihenőPihenő, nyújtásFuss 2,5 km-tSéta 35 perc
3. HétFuss 5 percet
Sétálj 2 percet 3x
Pihenő, nyújtásFuss 7 percet
Sétálj 3 percet 2x
PihenőPihenő, nyújtásFuss 3 km-tSéta 40 perc
4. HétFuss 10 percet
Sétálj 5 percet 3x
Pihenő, nyújtásFuss 13 percet
Sétálj 4 percet 2x
Fuss 10 percetPihenő, nyújtásSéta 45 perc5 km futás
5. HétFuss 17 percet
Sétálj 2 percet
Fuss 10 percet
Sétálj 2 percet
Pihenő, nyújtásFuss 20 percet
Sétálj 5 percet
Fuss 6 percet
Sétálj 2 percet
PihenőPihenő, nyújtásFuss 3,5 km-tSéta 50 perc
6. HétFuss 25 percetPihenő, nyújtásFuss 20 percet
Sétálj 2 percet
Fuss 10 percet
Sétálj 3 percet 2x
PihenőPihenő, nyújtásFuss 3,5 km-tSéta 55 perc
8. HétFuss 30 percetPihenő, nyújtásPihenőFuss 10 percet
Sétálj 5 percet 2x
1 óra sétaPihenő, nyújtásVerseny Nap
7. HétFuss 25 percetPihenő, nyújtássFuss 28 percetPihenőPihenő, nyújtásFuss 4 km-tSéta 1 óra