Az 5 km-es futására időben fel kell készülni, ebben segít a 8 hetes edzésterv 5 km-es futáshoz. Ha ezt betartod, akkor neked is sikerülhet.
Az 5 km táv az első, amit sokan megpróbálnak teljesíteni. Mindenki, a kezdőtől a versenyzőkön keresztül a rutinos futókig szeretik az 5 km-es távot. Ez könnyű, szórakoztató távolság, amely egyaránt tetszik a kocogóknak, sprintereknek és futóknak is. Egyszerű a felkészülés és hamar jön a siker. A maratonnal ellentétben nem kell 20 hetet kifejezetten arra a távra edzeni és a végére nem merül ki a sportoló annyira, mint a maratonnál.
Aki még soha nem teljesítette az 5 km-es távot, az is néhány hónapos edzés után képes lesz rá és az 5 km-es futóverseny rajtvonalához állhat. Akiknek jó a fizikai erőnléte, azok hetek alatt fel tudnak erre készülni. Némi erőfeszítésre azért szükség lesz, de könnyen fog menni. Mindenképpen ez a táv az, ami a legjobban közkedvelt a futók között.
Az alábbi edzéstervet használtam magam is az évek során. Ehhez felhasználtam Hal Higdon, a maratoni táv gurujának és Jeff Galloway futóedzőnek tanácsait és a saját tapasztalataimat. Ez az 5 km-es edzésterv kezdő futóknak készült, könnyű edzésprogram, ami 8 hét alatt felkészít az 5 km-es táv lefutására. Ha te is ezt szeretnéd elérni, akkor ne gondolkozz tovább, hanem kezd el az edzést.
Tippek és trükkök az 5 km-es edzéshez
- Ne hagyd ki a sétát
A futás és a séta váltakoztatásával az állóképességedet tudod növelni. Ügyelj arra, hogy ne kezd túl gyors tempóval a futást. Ez eleinte nehéz lehet, mert úgy érzed majd hogy tele vagy energiával, de ha túl gyorsan futsz, akkor elégeted az összes energiád. Vegyél fel egy jó tempót és osszd be az energiádat, hogy végig bírd csinálni.
2. Kezdőként ne fuss két nap egymás után
Ha az egyik nap futottál, akkor sétálj a másik nap és ne fuss. Ez azért fontos, hogy megóvd a térdedet a sérüléstől.
3. Séta, Futás, Pihenés, Nyújtás
Ezeket tartsd be és az edzésterv szerint haladj, akkor tudod a leghamarabb a legjobb eredményt elérni. Ne aggódj amiatt, hogy túl lassan futsz. Ügyelj a technikára és a légzésre.
4. Pihenés
A pihenés ugyanolyam fontos, mint az edzés. Az izmaidnak szüksége van időre, hogy felépüljön, mert csak akkor tud maximális teljesítményt nyújtani. Ne nagyon pihenj két napnál többet. Ha nagyon fáradtnak érzed magad, csak akkor pihenj 3 napot. A pihenőnapokon ne felejts el nyújtani.
Hogyan készülj fel az 5 km futásra – 8 hetes edzésterv
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. Hét | Fuss 1 percet Sétálj 5 percet 3x | Pihenő, nyújtás | Fuss 2 percet Sétálj 5 percet 3x | Pihenő | Pihenő, nyújtás | Fuss 2,5 km-t | Séta 30 perc |
| 2. Hét | Fuss 4 percet Sétálj 6 percet 3x | Pihenő, nyújtás | Fuss 5 percet Sétálj 5 percet 2x | Pihenő | Pihenő, nyújtás | Fuss 2,5 km-t | Séta 35 perc |
| 3. Hét | Fuss 5 percet Sétálj 2 percet 3x | Pihenő, nyújtás | Fuss 7 percet Sétálj 3 percet 2x | Pihenő | Pihenő, nyújtás | Fuss 3 km-t | Séta 40 perc |
| 4. Hét | Fuss 10 percet Sétálj 5 percet 3x | Pihenő, nyújtás | Fuss 13 percet Sétálj 4 percet 2x | Fuss 10 percet | Pihenő, nyújtás | Séta 45 perc | 5 km futás |
| 5. Hét | Fuss 17 percet Sétálj 2 percet Fuss 10 percet Sétálj 2 percet | Pihenő, nyújtás | Fuss 20 percet Sétálj 5 percet Fuss 6 percet Sétálj 2 percet | Pihenő | Pihenő, nyújtás | Fuss 3,5 km-t | Séta 50 perc |
| 6. Hét | Fuss 25 percet | Pihenő, nyújtás | Fuss 20 percet Sétálj 2 percet Fuss 10 percet Sétálj 3 percet 2x | Pihenő | Pihenő, nyújtás | Fuss 3,5 km-t | Séta 55 perc |
| 8. Hét | Fuss 30 percet | Pihenő, nyújtás | Pihenő | Fuss 10 percet Sétálj 5 percet 2x | 1 óra séta | Pihenő, nyújtás | Verseny Nap |
| 7. Hét | Fuss 25 percet | Pihenő, nyújtáss | Fuss 28 percet | Pihenő | Pihenő, nyújtás | Fuss 4 km-t | Séta 1 óra |
